Part 1 改變吃的順序,疾病遠離我!
不需改變吃的東西,只要改變吃法就有效!
為什麼不必進行痛苦的飲食療法或藥物控制,就能輕鬆解決"三高"呢?
秘訣在於,能夠迅速控制胰島素的吃法.
"第一口吃蔬菜"雖然很簡單,卻是能利用胰島素運作機制的優秀療法.
不須改變吃的東西,只要改變吃法.
Part 2 吃同樣食物,為何健康大不同?
讓你健康好轉的聰明飲食法
Part 3 只要"第一口吃蔬菜",所有不適全消失!
想吃就吃,不須再忍耐!
兩年半的追蹤調查,證實能有效改善三高!
比起"吃甚麼","吃的順序"更重要!
"第一口吃蔬菜飲食療法"四大原則:
原則1 先從蔬菜開始吃
這裡所說的蔬菜,包含蕈菇類,海藻類.
原則2 吃完蔬菜,再吃蛋白質主菜(肉,魚)
原則3 飯,麵包(碳水化合物,澱粉)留在最後吃
因為富含碳水化合物,視為白飯的食物:
馬鈴薯,地瓜,芋頭,山藥等根莖類以及蓮藕,南瓜,玉米,豌豆,蠶豆,銀杏,
紅豆等食物要留在最後吃.吃的時候請稍微減少飯量.
另外一個必須注意的重點是,千萬別把水果當成蔬菜,水果中含有許多
會讓血糖值上升的葡萄糖或蔗糖,所以也要留到最後吃.
原則4 仔細咀嚼,慢慢吃
"先吃蔬菜"的五大功效
1 膳食纖維會抑制血糖值急速上升
膳食纖維的效用:
.預防血糖值驟升,因為會防止腸道內糖分(葡萄糖)的吸收
.改善便祕,因為會促進腸道的蠕動
.排出膽固醇,因為會防止腸道內膽固醇的吸收
.抑制食慾,減少體重的作用,因為會促進腸泌素分泌,這是一種促使
胰島素分泌,具有抑制食慾,減少體重的作用,而受到關注的賀爾蒙.
2 維生素,礦物質讓代謝正常
人類活動身體,保持體溫,必須仰賴碳水化合物,蛋白質,脂肪這三大營
養素.但這三大營養素,無法直接在體內發揮作用.三大營養素要在體內
轉換為能量並且消耗,這個機制稱為"代謝",而"代謝"是由維生素,礦物
質負責.因為缺少維生素,礦物質造成代謝不良,而殘留在體內的糖份和
脂肪,也是造成"三高"的禍源.
維生素和礦物質基本上無法在體內合成,只能從食物攝取,所以希望大家 多吃一些富含維生素和礦物質的蔬菜.
對改善三高有效的維生素,礦物質:
維生素:
維生素A: 強健眼睛和皮膚的黏膜,保護身體不受病毒侵害.
維生素B1,B2: 消除疲勞,促進代謝,青壯年的強力幫手.
維生素C: 有美容效果,提升免疫力,維護身心健康的專家.
維生素D: 促進鈣質的吸收,讓骨骼強壯.
維生素E: 促進血液循環,讓血管變年輕,預防老化.
礦物質:
鉀: 排出體內的鈉,改善高血壓
鈣: 製造骨骼和牙齒,消除焦慮情緒,讓心臟健康的必要成分
鎂: 降低血壓,中性脂肪,血糖值的抗壓礦物質.
鋅: 增強代謝,記憶力與精力不可或缺的礦物質.
3 植化素(抗氧化作用)能使血管強健
植化素是植物為了抵禦紫外線等外敵的傷害,保護自身所製造出來的物質,像是植物的色素或香味成分,苦澀味等皆屬於植化素.
此外體內存在著活性氧這種物質,活性氧會擊退入侵體內的細菌,但其激烈的氧化力,也會讓細胞,血管,內臟等逐漸生鏽,形成生病或老化等原因.
植化素所含的抗氧化作用,可消除過量增加的活性氧,保護細胞免於氧化.換言之,植化素可以說是讓我們健康長壽的必備物質.
[代表性的植化素]
番茄的"茄紅素",葡萄和藍莓的"花青素",洋蔥和大蒜的"醛賴氨酸",綠茶的"兒茶素",可可的"芝麻素酚",黃豆的"大豆異黃酮",薑的"薑烯酚",高麗菜的"異硫氰酸鹽",綠花椰菜的"蘿蔔硫素"等等.
4 不加熱就能食用的蔬菜,有強大的酵素力
雖然人體內有一萬三千多種酵素,幫助消化及代謝.雖然酵素可以在體內製造,但暴飲暴食後為了消化,就會用掉許多酵素,結果營養素的代謝會受阻,血糖值或膽固醇值,中性脂肪就會上升.
為了不浪費消化酵素,除了不要暴飲暴食,另外也要記住,體內製造的酵素量,會隨著年紀增加而逐漸減少.所以要提醒自己要多多攝取富含酵素的蔬菜.
除了蔬菜,天然食物中也含有酵素,但是酵素並不耐熱,超過四十八度以上就會被破壞,而不加熱就能食用的就是蔬菜.
雖然水果也可以生吃,也含有酵素,但是水果具有會讓血糖值上升的缺點.
因此吃飯時先吃當季蔬菜做成的沙拉,是很好的做法.
不過生蔬菜感覺分量很大,沒辦法吃太多,所以加熱後量變小,可以多吃的蔬菜料理,以及直接生吃可有效攝取酵素的生菜沙拉,兩種一起吃最理想.
沒時間的話,直接吃番茄或小黃瓜也能攝取到足夠的酵素.
5 並非"肉食增加",而是"吃蔬菜的量"過度減少
馬鈴薯沙拉或燉煮的南瓜等會讓血糖值上升的蔬菜,很多人誤以為"那是蔬菜,多吃無害",這樣的錯誤觀念會導致血糖值的上升.
為何"第一口吃蔬菜"如此有效?
. 大家都愛的"白飯"和三高的關係
白飯富含碳水化合物,在體內會分解為葡萄糖,因此攝取越多,血糖值越會上升.
. 飯或麵包留在最後吃,吃的量自然會減少
. 細嚼慢嚥的效用1: 抑制血糖值的急速上升
. 細嚼慢嚥的效用2: 預防失智症
. 細嚼慢嚥的效用3: 不再飲食過量
. 先吃蔬菜,可抑制氧化和糖化
Part 4 外食族,晚食族的健康救星!
<1> 十大重點提升"第一口吃蔬菜飲食"的效果
1. 多吃番茄
2. 準備兩道以上的蔬菜
3. 活用炊蒸蔬菜
4. 肉,魚的選法
5. 更加活用黃豆
6. 方便的發酵食品
7. 第一口吃蔬菜的調味原則
8. 好好活用"醋"
9. 水果挑著吃最健康
10. 如何選擇甜點?
<2> 晚餐太晚吃,小心肥胖,糖尿病找上門
<專欄> 對健康有益的"低GI食品"
GI值(升糖指數=Glycemic Index),是指,食材在體內轉化為糖,使血糖值上升的速度數值.總之重點就是,數值越低,越能提高改善,預防三高的效果.
這是因為血糖值的上升速度變緩慢,胰島素的分泌就會被抑制.
GI值低的食材因為能被緩慢地吸收,會讓人比較耐餓,可抑制血糖值,對瘦身很有效.
Part 5 超簡單運動,讓"第一口吃蔬菜"更有效
為什麼明明不胖,卻有糖尿病?瘦卻有三高的疾病呢?原因之一可能就是肌肉量.
血液中的葡萄糖,會隨著胰島素的作用送往細胞,被當做能量來源使用.此時獲得最多葡萄糖的就是肌肉,大約有75%的葡萄糖都是被肌肉消耗掉.
瘦的人因為肌肉量少,葡萄糖沒有足夠的場所可以儲存,於是流往血液中,結果造成血糖值容易上升.
如此一來為了讓多餘的糖轉換成能量,身體必須分泌更多的胰島素.
而且人體的體溫超過40%是由肌肉製造,肌肉不足,體溫也會跟著下降,體溫下降使得代謝降低.糖或脂肪等各種物質無法被燃燒,於是被囤積在血液或體內.
肌肉不足除了會降低葡萄糖的運作,體溫下降也會導致弊害,成為助長三高的要因.
. 鍛鍊大腿肌,改善三高更有效!
人體全身的肌肉有70%集中在下半身,特別是大腿的肌肉,主要都是紅肌,這種肌肉只要受到刺激,它會將血液中的葡萄糖帶入肌肉中,增加糖分的消耗量.
. 零負擔又有效的氣功健走
氣功健走不需要走很快,只要邊慢慢呼吸,邊走路.氣功健走的特徵,是在緩慢步行的過程中,邊進行腹式呼吸,將大量氧氣帶入體內.
首先深呼吸讓全身放鬆,邊用鼻子吸氣,想像著吸進來的氣集中在肚臍下方.用嘴吐氣.想像著把汙濁的空氣排出體外.
. 睡前做也很有效的氣功蹲站
首先兩腳打開站定,放鬆全身力量.將雙手掌心移到肚臍下.接著做屈伸膝蓋的動作,背部體直,約花五秒鐘,慢慢地邊用嘴吐氣,邊將雙手朝左右打開,吐完氣後,彎曲膝蓋.
再花約五秒鐘,慢慢地邊用鼻子吸氣,邊收回雙手,伸直膝蓋回到原本的姿勢.
. 餐後三十分鐘至一小時運動最有效!
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